Homepaginashin-splints

Shin Splints behandelen

Heb je last van pijn aan de binnenzijde van je scheenbeen tijdens of na het sporten? Bij Uniek Fysiotherapie onderzoeken we waar je shin splints vandaan komen en wat nodig is om verantwoord te herstellen. Met gerichte behandeling en een passende trainingsopbouw helpen we je weer pijnvrij bewegen.

Wat zijn shin splints?

Shin splints is een overbelastingsblessure waarbij je pijn krijgt aan de binnenzijde van je scheenbeen, meestal door hardlopen of springen. De medische naam is mediaal tibiaal stress syndroom, afgekort MTSS, in het Nederlands ook wel scheenbeenvliesontsteking genoemd. Bij de behandeling verlaag je tijdelijk de belasting, oefen je gericht en pak je de oorzaak aan, zodat je stap voor stap weer kunt opbouwen.

Bij shin splints raakt het weefsel langs de binnenzijde van het scheenbeen overbelast. Het scheenbeen is het grote dragende bot in je onderbeen, waaraan via het botvlies een deel van de kuit- en voetspieren vastzit. Krijgt dat gebied meer schokken te verwerken dan het aankan, dan raakt het spier- en peesweefsel geprikkeld en neemt de belasting op het bot toe. De blessure komt regelmatig voor bij hardlopers, wandelaars en beoefenaars van sporten waarbij je veel springt, zoals volleybal en basketbal.

Is scheenbeenvliesontsteking hetzelfde als shin splints?

Scheenbeenvliesontsteking is de Nederlandse term uit het dagelijks taalgebruik. Helemaal juist is die naam niet, want er is meestal geen echte ontsteking van het scheenbeenvlies. Het gaat om een overbelastingsreactie van het aanhechtingsgebied en het bot eronder. Spreek je over shin splints, MTSS of scheenbeenvliesontsteking, dan bedoel je dezelfde klacht.

Wat zijn de symptomen van een shin splint?

Het belangrijkste kenmerk is een zeurende of stekende pijn aan de binnenzijde van je scheenbeen die samenhangt met inspanning. De pijn treedt vooral tijdens en na het sporten op, en zakt regelmatig weg tijdens de warming up om na afloop terug te keren.

Kloppende of stekende pijn over een strook van enkele centimeters
Drukpijn langs het onderste deel van je scheenbeen
Pijn tijdens het sporten die soms tot de volgende ochtend aanhoudt
Klachten die toenemen bij meer trainingsvolume of een hogere intensiteit
Soms lichte zwelling of een warm gevoel rond het scheenbeen

Waarom zit de pijn soms aan de voorkant van het scheenbeen?

Pijn aan de voorkant valt onder dezelfde verzamelnaam, maar heeft een andere spier als bron. Bij de klassieke vorm voel je de pijn aan de binnen- en achterrand. Zit de pijn aan de voorzijde, dan is meestal de tibialis anterior overbelast, de spier die je voet optilt en je landing afremt. Die variant zie je vaker na bergaf lopen of kort na een wissel van schoeisel.

Wanneer is pijn aan het scheenbeen in rust een alarmsignaal?

Pijnklachten die ook in rust aanhouden passen niet bij een gewone overbelasting. Laat je onderbeen beoordelen als de pijn blijft terwijl je zit of slaapt, als je een scherpe pijn voelt op een klein aanwijsbaar punt, als hinkelen op het aangedane been een felle pijnscheut geeft, of als de pijn week na week toeneemt ondanks aangepaste training. Dat kan wijzen op een vermoeidheidsbreukje in het bot, dat een andere aanpak vraagt.

Wat is de oorzaak van shin splints?

Klachten ontstaan wanneer het weefsel langs het bot meer schokken krijgt dan het op dat moment aankan. Bijna altijd gaat er een verandering aan vooraf: meer kilometers tijdens het hardlopen, een andere ondergrond of een herstart na een periode met weinig sportactiviteiten.

Welke factoren kunnen klachten veroorzaken?

Een te snelle trainingsopbouw in afstand, tempo of frequentie
Veel trainen op een harde ondergrond zoals asfalt, beton of een zaalvloer
Overpronatie, wanneer de voeten bij elke landing sterk naar binnen kantelen
Platvoeten of andere afwijkingen in je voetstand
Een beenlengteverschil of een stugge enkel
Weinig kracht in je onderbeenspieren, voet- en heupspieren
Te weinig hersteltijd tussen trainingen door

Hoe ziet de behandeling van shin splints eruit?

De behandeling van shin splints richt zich op minder belasten, meer belastbaar worden en het wegnemen van de oorzaak. Volledig rust nemen is zelden nodig en meestal niet verstandig, omdat het weefsel juist gedoseerde prikkels nodig heeft.

Minder belasten. Train op het niveau waarop je geen napijn houdt. Fietsen en zwemmen houden je conditie op peil zonder schokken.
Prikkeling verminderen. Koelen na inspanning verlicht de pijn, maar lost de oorzaak niet op.
De oorzaak in kaart brengen. Voetstand, enkelmobiliteit, kracht, pasfrequentie en schoenen bepalen samen hoeveel schok je te verwerken krijgt.
Gerichte oefentherapie. Kracht- en mobiliteitsoefeningen maken je onderbeen bestand tegen de eisen van je sport.
Stapsgewijs opbouwen. Verhoog eerst de frequentie, dan de duur en pas daarna de snelheid. De meest voorkomende fout is te snel terug op het oude niveau beginnen.

Blijven de klachten aanhouden, dan kan shockwave therapie worden overwogen. Injecties zijn geen gangbare eerste stap.

Mag je blijven sporten met shin splints?

Veel hardlopers kunnen blijven trainen, mits ze de belasting aanpassen. Volledig stoppen vertraagt de terugkeer naar je sport. Lichte pijn tijdens de training is acceptabel, maar de pijn mag na afloop niet toenemen en de volgende ochtend niet erger zijn. Blijft de pijn hangen, dan was de training te zwaar. Wissel dan af met sporten zonder schokken.

Welke oefeningen helpen bij het herstel?

De oefeningen richten zich op je kuitspieren, voetspieren en de stabiliteit van enkel en heup. Doe ze aan beide benen, ook als maar één kant pijn doet.

Kuitspieren rekken. Handen tegen de muur, één been naar achteren, hiel op de grond en knie gestrekt, zodat de trekkracht op je aanhechtingen afneemt.
Tenen optillen. Hiel op de grond, tenen langzaam omhoog en omlaag, voor de spier aan de voorzijde.
Hielheffen. Voorvoeten op een traptrede, samen omhoog duwen en op één been langzaam zakken.
Balans op één been. Dertig seconden stabiel staan, eventueel met je ogen dicht.

Een persoonlijk oefenschema dat bij jouw sport past werkt beter dan een standaardlijst.